動作1：貓式呼吸
① 步驟：雙手雙腳分開，與肩同寬，手掌在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持直線，配合呼吸。吸氣時腰背部隆起，呼氣時將骨盆翹起，腰部下壓，頭部抬起，眼睛看向斜上方，保持3-5次呼吸。
② 目的：加強(qiáng)脊柱的屈伸功能，改善胸椎曲度變直，恢復(fù)靈活性。
③ 頻率：每次15次/組，每天3組。
動作2：臀橋
① 步驟：仰臥位，雙手放在兩邊，屈膝，隨后臀部抬起，身體保持一條直線，停留3-5個呼吸還原姿勢。
② 目的：鍛煉臀肌、腰肌，對于久坐、腰痛的人群能有效緩解不適，動作注意收腹、繃緊臀部。
③ 頻率：每次20-30次/組，每天3組。
動作3：鳥狗式伸展
① 步驟：四點支撐跪在瑜伽墊上，舉起左手，右腿向后抬起，手臂不用高于肩膀，避免聳肩，腿不要高于髖部。過程盡量維持穩(wěn)定，減少身體晃動。
② 目的：增強(qiáng)核心穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)的過程中要保持核心的穩(wěn)定。
③ 頻率：初次可堅持30秒，每天3組，左右交替進(jìn)行。
